Mataræði og hlaup

20790901 m

Nú líður senn að árlegu Reykjavíkurmaraþoni Íslandsbanka. Fyrir mörg okkar er þetta stór dagur. Oft á tíðum hefur undirbúningur staðið mánuðum saman. Lykillinn að árangri er oftast í réttu hlutfalli við magn og gæði þjálfunar. Þá getur rétt mataræði skipt sköpum fyrir hlaupara og aðra íþróttamenn, ekki síst þegar nær dregur keppni.

Kolvetni eru oftast lykilorkugjafi fyrir íþróttamenn og á þetta sérstaklega við um þá sem stunda þolíþróttir. Sérfræðingar mæla yfirleitt með ríkulegri kolvetnaneyslu samfara þjálfun. Mikil kolvetnaneysla stækkar orkuforða líkamans og eykur þol. Við ástundun íþrótta sem reyna á úthald er mælt með því að 60% daglegra hitaeininga séu í formi kolvetna. Auk þess að vera orkugjafi inniheldur kolvetnarík fæða, eins og heilkorn, baunir, ávextir og grænmeti, mikið af nauðsynlegum vítamínum og trefjum.

Ef þú ert íþróttamaður/kona eða stundar reglulega líkamsrækt er mjög mikilvægt að þú sjáir frumum líkamans fyrir nægjanælegri orku. Þetta tryggir vellíðan og bætir árangur. Að borða rétta fæðu og rétt magn mismunandi orkugjafa, vítamína og steinefna er ekki síður mikilvægt en þjálfunin sjálf. Íþróttanæringarfræðingar mæla oftast með því að íþróttamenn borði oft en lítið í einu. Á tímum mikillar áreynslu er lykilatriði að borða mikið af kolvetnum og eggjahvítu (prótínum) til þess að endurnýja glykogen birgðir líkamans og sjá líkamanum fyrir amínósýrum til uppbyggingar og viðgerða á vefjum, ekki síst beinagrindarvöðvum. Neysla hollrar, náttúrulegrar fitu er einnig mikilvæg, enda er fita mikilvægur orkugjafi fyrir mannslíkamann. 

Mælt er með því að meginhluti kolvetna sem þú neytir séu flókin kolvetni. Slík kolvetni hafa lágan eða meðalháan sykurstuðul (GI). Dæmi um matvörur sem innihalda flókin kolvetni eru kartöflur, hrísgrjón, pasta, rískökur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornvörur, heilkornabrauð, hrökkbrauð, linsubaunir, grænar baunir, kúrbítur, hafragrautur  og grófkorna kex. Sumir íþróttamenn geta þurft einföld kolvetni eða sykur til að halda uppi blóðsykri. Þótt unninn sykur, sælgæti og gosdrykkir geti fært þér kolvetni skaltu láta slika hluti eiga sig. Legðu áherslu á að neyta hollra kolvetna, þá verða minni sveiflur í blóðsykrinum jafnframt því sem þú færð mikilvæg næringarefni.

Mælt er með því að meginhluti kolvetna sem þú neytir séu flókin kolvetni. Slík kolvetni hafa lágan eða meðalháan sykurstuðul (GI). Dæmi um matvörur sem innihalda flókin kolvetni eru kartöflur, hrísgrjón, pasta, rískökur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornvörur, heilkornabrauð, hrökkbrauð, linsubaunir, grænar baunir, kúrbítur, hafragrautur  og grófkorna kex. 

Ef þú ert ekki í mjög kröftugri líkamsrækt, t.d. göngutúrum fimm sinnum í viku, þarf kolvetnanesyla ekki að vera mikil til að fullnægja orkuþörfinni. Ef þú stundar kröftugri líkamsrækt, t.d. að jafnaði 6 - 8 tíma á viku eða lengur þarftu helst að borða a.m.k. 5 - 6 grömm af kolvetnum á dag fyrir hvert kíló líkamsþyngdar þinnar. Þetta þýðir að ef þú ert 60 kíló þarftu að borða a.m.k. 300 - 360 grömm af kolvetnum á dag og ef þú ert 90 kíló þarftu að borða a.m.k. 450 - 540 grömm af kolvetnum daglega. Ef þú þjálfar meira eykst kolvetnaþörfin enn frekar.

Sumir íþróttamenn kjósa að nota fitu sem meginorkugjafa fremur en kolvetni. Stærstur hluti orkuforða líkamans er geymdur í formi fitu. Fituforði okkar er því mun meiri en kolvetnaforðinn. Líkami okkar getur aðeins notað fitu til brennslu upp að vissu marki ef hann hefur vanist því að kolvetni séu aðalorkugjafinn. Hægt er að kenna líkamanum að nýta fitu sem meginorkugjafa. Sérfæðingar hafa kallað þetta ketó-aðlögun (keto-adaptation). Hafirðu áhuga á að kynna þér þetta frekar mæli ég með bók sem heitir The art and science of low carbohydrate performance eftir Jeff S. Volek og Stephen D. Phinney.

Booking.com


Glykogen

Sumir íþróttamenn kjósa að nota fitu sem meginorkugjafa fremur en kolvetni. Stærstur hluti orkuforða líkamans er geymdur í formi fitu. Fituforði okkar er því mun meiri en kolvetnaforðinn. Líkami okkar getur aðeins notað fitu til brennslu upp að vissu marki ef hann hefur vanist því að kolvetni séu aðalorkugjafinn. Hægt er að kenna líkamanum að nýta fitu sem meginorkugjafa. Sérfæðingar hafa kallað þetta ketó-aðlögun (keto-adaptation). 

Glúkósi er megineldsneyti frumna líkamans. Líkaminn getur geymt glúkósa í formi glycogens, mest af þessum birgðum er geymt í lifur og beinagrindarvöðvum. Glykogenbirgðir í vöðvum tryggja vöðvafrumum glúkósa þegar vöðvar erfiða. Glykogen virkar eins og stór varatankur þar sem líkaminn getur geymt eldsneyti. Ef þessar birgðir tæmast þarf líkaminn að finna annars konar eldsneyti. Þetta gerist t.d. við langa föstu eða ef lítilla kolvetna er neytt. Þá grípur líkaminnn til þess ráðs að nota önnur efni til brennslu, t.d. amínosýrur eða fitusýrur. Niðurbrot eggjahvítu undir þessum kringumstæðum getur leitt til minnkunar á vöðvamassa. Við niðurbrot fitusýra myndast svokallaðir ketónar sem líffæri eins og heilinn geta notað sem eldsneyti. 

Lifrarfrumur nota glykogenbirgðirnar til þess að stýra blóðsykri og halda þannig sykurmagni í blóðinu stöðugu. Þetta er afar mikilvægt fyrir líkamsstarfsemina. Ef kolvetnaneysla er ekki nægjanleg fer lifrin að brjóta niður glykogen ti þess að skaffa frumunum glúkósa. Með þessu móti getur lifrin pumpað 100 til 150 milligrömmum af glúkósa út í blóðrásina á hverri mínútu í allt að tólf klukkutíma ef þörf er á. Að lokum tæmist  eldsneytistankurinn og glykogenforðinn verður uppurinn.


Fyrir og eftir hlaup

9638188 m

Þú getur fyllt á glykogentankinn fyrir mikla þjálfun eða kappleik með aðferð sem  kölluð hefur verið kolvetnahleðsla (carbohydrate loading). Hún fer þannig fram að þú eykur kolvetnaneyslu þína síðustu dagana fyrir keppni, t.d. hlaup. Ef um langt hlaup er að ræða skaltu reikna með 6-7 dögum. Við styttri hlaup dugar styttri tími. Þessa daga skaltu reyna að sjá til þess að 60-70 prósent orkuneyslunnar séu kolvetni. Á sama tíma dregurðu smám saman úr þjálfun. Á þennan hátt geturðu aukið glykogenbirgðirnar um 20-40%. Sumar rannsóknir hafa sýnt að við kolvetnahleðslu geta glykogen birgðir í beinagrindarvöðvum tvöfaldast. Ef þú ert hlaupari er mjög líklegt að þú getir bæði hlaupið hraðar og lengur við þessar kringumstæður.

Einn af ókostum kolvetnahlesðlu er vökvasöfnun. Fyrir hvert gram af glykogeni sem líkaminn bætir við sig þarf hann að bæta á sig um þremur grömmum af vatni. Þetta getur stundum leitt til þyngdaraukningar sem kann að vera óæskileg við þessar kringumstæður. Einnig getur almenn vanlíðan fylgt slíkri vökvasöfnun.

Ef þú ætlar að taka þátt í keppni eða hlaupi sem stendur skemur en 60 mínútur er ólílklegt að kolvetnahleðsla muni hjálpa þér mikið. Það getur þó verið hjálplegt undir þessum kringumstæðum að auka kolvetnaneysluna síðustu tvo dagana fyrir keppni, samtímis sem þú dregur úr þjálfun. Full ástæða er að til mæla með kolvetnahleðslu ef þú ætlar að hlaupa lengur en í 90 mínútur, t.d. maraþon eða hálft maraþon.

Þú getur fyllt á glykogentankinn fyrir mikla þjálfun eða kappleik með aðferð sem  kölluð hefur verið kolvetnahleðsla (carbohydrate loading). Hún fer þannig fram að þú eykur kolvetnaneyslu þína síðustu dagana fyrir keppni, t.d. hlaup. Ef um langt hlaup er að ræða skaltu reikna með 6-7 dögum. Við styttri hlaup dugar styttri tími. Þessa daga skaltu reyna að sjá til þess að 60-70 prósent orkuneyslunnar séu kolvetni. Á sama tíma dregurðu smám saman úr þjálfun. Á þennan hátt geturðu aukið glykogenbirgðirnar um 20-40%. 

Síðustu klukkutímana fyrir keppni skaltu fyrst og fremst neyta kolvetna. Eggjahvíta og fita þarf lengri tíma til að meltast og mun hjálpa þér lítið þegar til skemmri tíma er litið. Ef þú neytir kolvetna síðustu 2 til 4 tímana fyrir keppni mun það hins vegar hjálpa þér til að fylla á orkubirgðirnar. Þú þarft þó að gæta hófs því annars er hætta á meltingaróþægindum. 

Meðalhófið kann að vera vandratað undir þessum kringumstæðum því ef þú borðar of mikið getur það valdið uppþembu og ef þú borðar of lítð gætirðu fundið til hungurtilfinningar. Síðustu tvo tímana er skynsamlegast að neyta kolvetna í fljótandi formi, t.d. íþrótta- eða orkudrykkja. Skoðaðu þó innihaldslýsingu þeirra vel, ekki síst koffínmagn.

Að síðustu er spurning hvort þú átt að borða eða drekka síðasta klukkutímann fyrir keppni. Þetta fer allt eftir því hversu vel þér hefur tekist að fylla á orkutankana síðustu tímana á undan. Þú ættir þó sennilega ekki að neyta fastrar fæðu síðasta klukkutíman fyrir keppni því það gæti valdið uppþembu og öðrum meltingaróþægindum. Haltu þig því við kolvetni í fljótandi formi.

Vatnsdrykkja er lykilatriði. Ef vökvamagn er ekki nægilegt þreytistu fyrr og blóðþrýstingur lækkar. Mundu þó að ef þú drekkur of mikið rétt fyrir hlaup geturðu fundið fyrir uppþembu og líklegra verður að þú þurfir að kasta af þér vatni meðan á hlaupi stendur.

Hafðu í einnig í huga að neysla sykurs eða kolvetna síðustu tvo tímana fyrir hlaup getur neytt til snöggrar og kröftugrar hækkunar á insúlínmagni í blóði. Við þessar aðstæður getur blóðsykur lækkað snögglega sem getur að sjálfsögðu dregið úr afköstum.

Að loknu hlaupi eða keppni skaltu borða vel af kolvetnum til þess að endurnýja glykogen forðann. Mundu einnig að borða eggjahvítu, t.d. kjöt, fisk, egg og skyr, til að auðvelda líkamanum viðgerð og uppbygingu á vefjum, ekki síst beinagrindarvöðvum. Sjálfsagt er að borða hollar og náttúrulegar fitur enda eru þær góður orkugjafi.

P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook

© Axel F Sigurdsson 2012