GI mataræðið

2947222 m

Það eru tískusveiflur í mataræði eins og mörgu öðru. Annað slagið skjóta upp kollinum matarkúrar eða aðrar leiðir til að losna við aukakílóin, bæta heilsu og viðhalda æskuljóma. Oft er slíkum aðferðum hampað af þekktum leikurum og Hollywood stjörnum. GI mataræðið er dæmi um þetta, enda hefur það notið mikilla vinsælda um skeið, ekki síst í stjörnuheiminum. Bandaríska leikkonan Sharon Stone þakkar þessu mataræði unglegt vaxtarlag sitt og nýlega hrósaði Julia Roberts GI-mataræðinu í hástert og taldi það gera sér kleift að viðhalda fegurð sinni og eilífri æsku. Þá hefur Oprah Winfrey mælt með þessu mataræði fyrir þá sem þurfa að léttast þegar aðrar aðferðir hafa brugðist. GI mataræðið hefur einnig notið vaxandi vinsælda á Norðurlöndunum síðustu misseri. Það sem er ólíkt með þessu mataræði og mörgum öðrum tískusveiflum er að það hefur almennt fengið jákvæða umfjöllun meðal sérfræðinga, bæði næringarfræðinga og lækna. GI mataræðið hvetur til ríkulegrar kolvetnaneyslu en mikil áhersla er lögð á að neytt sé réttra/hollra kolvetna.

Fæða með lágan sykurstuðul

  • Ristaðar/saltaðar hnetur   14
  • Fitusnauð jógúrt   14
  • Agúrka   15
  • Eggaldin   15
  • Tómatar 15
  • Paprika 15
  • Spergilkál 15
  • Spínat   15
  • Kirsuber   22
  • Bygg   25
  • Greip   25
  • Rauðar baunir   26
  • Mjólk   27
  • Linsubaunir   29
  • Þurrkaðar aprikósur   31
  • Fettucine pasta   32
  • Undanrenna   32
  • Fitusnauð ávaxtajógúrt   33
  • Heilkorna spagettí   37
  • Epli   38
  • Perur   38
  • Tómatsúpa   38
  • Núðlur   40
  • Hvítt spagettí   41
  • All Bran  42
  • Ferskjur   42
  • Hafragrautur   42
  • Baunasúpa   44
  • Appelsínur   44
  • Makkarónur   45
  • Appelsínusafi   46
  • Gukrætur   47
  • Grænar baunir 48
  • Bakaðar baunir í tómatsósu   48
  • Soðnar gulrætur   49
  • Mjólkursúkkulaði   49
  • Kiwi   52
  • Special K   54
  • Sætar kartöflur   54
  • Bananar   55                          


Sykurstuðull (glycemic index (GI))

GI mataræðið er ekki nýtt af nálinni. Margar bækur hafa verið skrifaðar um þetta efni. Það var kanadíski læknirinn David Jenkins sem árið 1981 skilgreindi GI (glycemic index) eða sykurstuðul fyrstur manna. Jenkins stundaði þá rannsóknir við Háskólann í Toronto. Hann var að gera rannsóknir á áhrifum fæðu, sem innihélt kolvetni, á blóðsykur einstaklinga með sykursýki. Á þessum árum töldu flestir að einföld kolvetni hækkuðu blóðsykur hraðast og mest, á meðan flóknari kolvetni og sterkja yllu minni sveiflum i blóðsykri. Jenkins komst að því að þetta er ekki alveg svona einfalt og sýndi fram á að sum sterkjurík fæða veldur meiri sveiflum í blóðsykri en sum matvara sem innihalda einfaldari sykrur. Sem dæmi má nefna að epli hafa lægri sykurstuðul en kartöflur, þótt epli innihaldi mikið af einföldum kolvetnum en kartöflur mikið af flóknum kolvetnum eða sterkju. 

Sykurstuðull er mælikvarði frá bilinu 0-100. Stuðllinn mælir áhrif tiltekinnar fæðu á blóðsykur. Fæða með háan sykurstuðul veldur hraðri og mikilli hækkun á blóðsykri en fæða með lágan sykurstuðul veldur minni og hægari hækkun á blóðsykri. Hreinn sykur (glúkósi) hefur sykurstuðulinn 100. Fæða með sykurstuðul yfir 70 er talin hafa háan sykurstuðul. Fæða með sykurstuðul á bilinu 55-69 er talin hafa meðalháan sykurstuðul. Ef sykurstull er lægri en 55 er hann talinn lágur.

Ýmislegt annað en kolvetnin sjálf hefur áhrif á sykurstuðulinn. T.d. hefur magn fitu og eggjahvítu í fæðunni áhrif. Fita lækkar yfirleitt sykurstuðulinn. Þetta skýrir hvers vegna súkkulaði og rjómaís hafa lægri sykurstuðul en búast má við. Þá geta fituríkar kartöfluflögur haft lægri sykurstuðul en fitusnauðar. Mikið trefjamagn lækkar einnig sykurstuðul því frásog sykurs frá meltingarvegi verður hægara. Heilkornavörur hafa að jafnaði lágan sykurstuðul vegna mikils trefjamagns. Matargerðin sjálf hefur einnig áhrif á sykurstuðulinn. T.d. hafa bakaðar kartöflur talsvert hærri sykurstuðul en soðnar kartöflur. Þá virðist sem soðnar kartöflur hafi lægri sykurstuðul ef þær eru borðaðar kaldar en ef þær eru borðaðar heitar. 

Fæða með meðalháan sykurstuðul

  • Músli   56
  • Mangó   56
  • Soðnar kartöflur   56
  • Basmati hrísgrjón   58
  • Hunang   58
  • "Digestive" kex   59
  • Pizza með osti og tómötum   60
  • Rjómaís   61
  • Nyjar kartöflur   62
  • Coca Cola   63
  • Rúsínur   64
  • Kúskús   65
  • Rúgbrauð   65
  • Ferskur ananas   66
  • Croissant   67
  • Mars súkkulaði   68 
  • Weetabix   69
  • Heilkornabrauð  69 



Hvers vegna skiptir sykurstuðull máli?

Talið er að ef þú neytir matvæla með lágan sykurstuðul berist sykurinn jafnt og þétt inn í blóðrásina og því verði sveiflur í blóðsykri litlar. Þetta leiðir til nokkuð jafns og stöðugs framboðs á orku sem hefur þau áhrif að mettunartilfinningin endist lengur og þú ert óliklegri til að finna til svengdar fljótt. Hins vegar veldur fæða með háan sykurstuðil hraðri hækkun á blóðsykri sem endist skemur. Þetta getur leitt til svengdar og þreytutilfinningar skömmu síðar og því er líklegra að þú fáir þér aukabita. Þetta getur leitt til hegðunarmynsturs sem stuðlar að ofþyngd og offitu. Þá leiðir mikil blóðsykurhækkun til aukinnar framleiðslu á insúlíni. Þetta getur leitt til þess að lifrin er líklegri til að umbreyta sykri í fitu en ella. 

Booking.com

GI mataræðið

GI mataræðið gengur út á að neyta fæðu með lágan sykurstuðul og forðast fæðu með háan sykurstuðul. Í flestum tilvikum er einnig mælt með hóflegri eða lítilli fituneyslu, þó er þetta nokkuð mismunandi. Fremur er þó mælt með neyslu fjölómettaðra fitusýra en mettaðrar (harðrar) fitu. Yfirleitt er ekki mælt með fæðu sem inniheldur mikla fitu, þótt hún hafi lágan sykurstuðul - t.d. mjólk eða súkkulaði.

Sykurstuðullinn lýsir áhrifum fæðutegunda á blóðsykur þegar þær eru borðaðar einar og sér. Þanng getur annar matur sem þú borðar með haft áhrif á sykurstuðulinn. Margir sérfræðingar hafa talið þetta einn af megingöllum GI mataræðisins. Hins vegar er ljóst að því meira sem þú hefur á diskinum þínum af fæðu með lágan sykurstuðul, því lægri verður heildarsykurstuðull máltiðarinnar.

Fæða með háan sykurstuðul

  • Kartöflumús   70
  • Hveitibrauð   70
  • Vatnsmelóna   72
  • Beygla   74
  • Cheerios   74
  • Franskar kartöflur   75
  • Kartöfluflögur 75
  • Kleinurhringir  76
  • Coco Pops   77
  • Rískökur   82
  • Rice krispies   82
  • Corn Flakes   84
  • Bakaðar kartöflur   85
  • Baguette   95
  • Soðin hvít hrísgrjón   98

GI mataræðið hefur yfirleitt talsverð áhrif á líkamsþyngd. Flestar rannsóknir benda til að fólk megi búast við því að léttast um hálft til eitt kíló á viku, a.m.k. fyrstu vikurnar, ef það tileinkar sér GI aðferðina. Þetta á auðvitað stóran þátt í vinsældum þessa mataræðis. GI mataræðið er einnig talið gott mataræði ef þú ert með sykursýki eða forstig hennar. Rannsóknir benda einnig til að þetta mataræði geti haft jákvæð áhrif á blóðfitur. 

GI mataræði inniheldur yfirleitt mikið af grænmeti og ávöxtum. Þetta tryggir að þú færð mikilvæg vítamín. Þú þarft að forðast einföld unnin kolvetni og sykur. Sælgæti, kex, kökur og sykraðir gosdrykkir eru því á bannlistanum. Heilkorn eru æskileg. Mælt er með að þú veljir heilkornapasta og hýðishrísgrjón umfram hvítt pasta og hvít hrísgrjón. 


Niðurstaðan

GI mataræðið snýst alfarið um sykurstuðulinn og val á fæðu með lágan sykurstuðul. Gert er ráð fyrir að kolvetna sé neytt í ríkum mæli og því er ekki óeðlilegt að mælt sé með hóflegri eða lítilli fituneyslu. Mataræðið hvetur til neyslu á afurðum sem allmennt eru taldar hollar eins og grænmeti, ávextir, trefjar og heilkorn. Varað er við neyslu á sykri og einföldum unnum kolvetnum. Þú getur búist við því að léttast á GI mataræðinu, þótt það fari auðvitað eftir hitaeiningafjölda og hversu mikil brennslan er. 

Hér má finna frekara lesefni um GI mataræðið:

The GI diet

The GI diet guide

Glycemicindex.com

© Axel F Sigurdsson 2012