Lágkolvetnamataræði

7724941 m

Lágkolvetnamataræði hefur notið vaxandi vinsælda síðustu ár, sérstaklega sem vopn í baráttunni við offitu. Slíkt mataræði, eins og nafnið gefur til kynna, inniheldur lítið magn af kolvetnum. Hjá flestum okkar eru kolvetni meginorkugjafinn og því þarf eitthvað að koma í staðinn þegar dregið er úr neyslu þeirra. Algengast er að mælt sé með aukinni fituneyslu og verður fita þá yfirleitt aðalorkugjafinn. Ekki er mælt með aukinni neyslu á eggjahvítu. Á Norðurlöndum og víðar hefur mataræði af þessu tagi notið vaxandi vinsælda og gengur gjarnan undir heitinu LCHF (Low Carb High Fat). Í dag er slíkt mataræði ekki eingöngu hugsað fyrir einstaklinga með offitu, heldur einstaklinga sem vilja tileinka sér heilbrigðan lífsstíl og bæta líðan.

                                         LCHF - Það sem þú átt helst að borða

  • Kjöt: Allar tegundir. Nautakjöt, svínakjöt, kjúklingur, lambakjöt . Kjötfita er í lagi svo og húðin á kjúklingnum.
  • Fiskur og skelfiskur: Allar tegundir. Mælt er með fituríkum fiski eins og laxi, makríl og síld. Forðastu rasp.
  • Egg: Alls konar. Soðin, spæld og eggjakaka - allt í fínu lagi.
  • Nátturuleg fita, feitar sósur: Mælt er með því að smjör og rjómi séu notuð við matar-gerð. Béarnaise, Hollandaise og fleiri sósur eru í góðu lagi. Kókosolía, ólífuolía.
  • Ofanjarðar grænmeti:Kál, blómkál, spergilkál, Brusselkál. Aspas, kúrbítur, eggaldin, ólífur, spínat, sveppir, agúrka, sallatblöð, lárpera, laukur, paprika, tómatar og fleira.
  • Mjólkurvörur: Hafðu þær fituríkar. Smjör, rjómi, sýrður rjómi, feitir ostar. Varastu mjólk og undanrennu, hvort tveggja er kolvetnaríkt. Forðastu bragðbættar og sykraðr mjólkurvörur
  • Hnetur: Borðaðu gjarnan hnetur, t.d. í stað sælgætis. Gættu þó hófs.
  • Ber: Fáðu gjarnan þau kolvetni sem þú vilt leyfa þér að borða úr berjum, t.d bláberjum og jarðarberjum. Þeyttur rjómi með er í lagi!

Opinberir ráðgjafaraðilar og samtök sérfræðinga á Vesturlöndum hafa áratugum saman lagt mikla áherslu á að mataræði hafi rétta samsetningu. Þannig ráðleggur Lýðheilsustöð (nú Landæknisembættið) að við fáum 50-60% heildarorkunnar í formi kolvetna , 10-20% í forrmi eggjahvítu og 25-35% í formi fitu. Þetta er í samræmi við ráðleggingar United States Department of Agriculture frá 2010. Einnig leggja þesir aðilar áherslu á að neyslu mettaðrar/harðrar fitu sé haldið í lágmarki. Lágkolvetnamataræði gerir hins vegar ráð fyrir mun minni kolvetnaneyslu og oftast mun meiri neyslu á fitu, gjarnan mettaðri fitu. Þetta er meginástæða þess að lágkolvetnamataræði hefur lengi vel átt undir högg að sækja meðal fagfólks. Það er þó ekki þar með sagt að lágkolvetnamataræði sé slæmt eða hættulegt og í mörgum tilvikum getur það reynst mjög vel. Fjölmargar rannsóknir hafa verið gerður síðustu árin á áhrifum lágkolvetnamataræðis á offitu, ofþyngd og sykursýki af tegund 2.

Hvað þarf að vera lítið af kolvetnum í mataræði til þess að það geti kallast lágkolvetna-mataræði? Það er ekki til ákveðin skilgreining á þessu. Lýðheilsustöð ráðleggur okkur að fá a.m.k 50% daglegar orku úr kolvetnum. Þetta þýðir að ef við neyttum 2.000 hitaeininga á dag ættum við að borða a.m.k. 250 grömm af kolvetnum daglega. Ef við neytum 3.000 hitaeininga daglega ættum við að borða a.m.k. 375 grömm af kolvetnum á dag. Flest lágkolvetnamataræði mæla með því að kolvetnaneysla fari ekki yfir 100 grömm á dag.

Fylgismenn lágkolvetnamataræðis hafa löngum haldið því fram að ofneysla á kolvetnum sé meginorsök offitufaraldursins sem riðið hefur yfir vestænar þjóðir á síðustu árum. Eins og kunnugt eru Íslendingar ofarlega á lista þessarra þjóða. Hafa þessir fylgismenn lágkolvetnamataræðis eitthvað til síns máls? Margt bendir til þess. Flestir eru sammála því að kolvetni og sykur henti frumum líkamans vel til brennslu, þessi efni eru því góðir orkugjafar. 

Booking.com

Kolvetni sem líkaminn nýtir sér ekki strax til brennslu eru geymd í formi glykogens, aðallega í lifrinni. Þetta geymslurými er hins vegar takmarkað og eina leið líkamans, þegar glykogen-leiðin er fullnýtt, er að geyma þessa umframorku í formi fitu. Þessi fita sest gjarnan í vömbina, ekki síst hjá karlmönnum og of oft á tíðum á rass og læri kvenfólksins. Þetta eru aukakílóin okkar. Kílóin sem gera okkur þyngri í hreyfingum, stirðari og þreyttari. Kílóin sem hafa slæm áhrif á blóðfiturnar okkar, auka hættuna á sykursýki, hækka blóðþrýstinginn og auka hættuna á hjara-og æðasjúkdómum. Er ekki betra að vera án þeirra?

Fyrir einstaklinga sem eru of þungir eða þjást af offitu er lágkolvetnamataræði mjög áhrifarík leið til að léttast. Þetta hefur verið staðfest í mörgum rannsóknum. Þeir sem hafa reynt lágkolvetnamataræði eins og Atkins mataræðið, South Beach eða Paleo vita að þyngdartap er oftast umtalsvert fyrstu vikurnar. Margir sérfræðingar hafa hins vegar haft áhyggjur af því að lágkolvetnamataræði geti haft slæm áhrif á blóðfitur vegna þess að í flestöllum tilvikum er gert ráð fyrir aukinni neyslu á fitu.  Einhvers staðar verðum við að fá orku fyrir frumur líkamans þegar kolvetnanna nýtur ekki við. Ef ekkert kemur í staðinn þarf líkaminnn að sækja eggjahvítu til vöðva og nýta hana til brennslu. Þetta leiðir óhjákæmilega til vöðvarýrnunar og minnkunar á vöðvamassa sem er auðvitað óæskilegt. Varasamt er að auka neyslu eggjahvítu enda er eggjahvíta í sjálfu sér ekki sérlega öflugur orkugjafi. Fita er hins vegar ágætur orkugjafi. 

Lágkolvetnamataræði gerir ráð fyrir mikilli neyslu á fitu. Þetta er í mótsögn við almennar ráðleggingar um mataræði. Margt bendir þó til þess að aukin neysla á á fitu sé í lagi svo lengi sem þú á sama tíma minnkar kolvetnanesyluna. Mikil fituneysla er vafalítið óæskileg ef þú neytir jafnframt kolvetna í ríkum mæli. 

LCHF - Nokkur önnur ráð

Vín má drekka annað slagið, forðastu sterk vín

Dökkt súkkulaði er í lagi stöku sinnum

Drekktu mikið vatn og gjarnan kaffi og te.

Ef kolvetnaneysla er lítil sem engin neyðist líkaminn til að brenna fitu. Vöðvar og flest líffæri geta nýtt fitusýrur til brennslu en það sama gildir ekki um miðtaugkerfið og heilann sem ekki hafa greiðan aðgang að fitusýrum. Heilinn og miðtuagkerfið nýta því keton til brennslu en keton eru efni sem myndast við niðurbrot á fitsuýrum. Við aukna ketonframleiðsu skapast ástand í líkamanum sem nefnist ketosis. Þetta gerist t.d. ef við föstum lengi og er leið líkamans til að sjá mikilvægum líffærum eins og heila og hjarta fyrir orku þegar hún kemur ekki með fæðunni. Þessu ástandi má ekki rugla saman við ketoacidosis sem stundum sést hjá einstaklingum með sykursýki og er hættulegt ástand. Robert Atkins, höfundur Atkins mataræðisins taldi ketosis æskilegt fyrirbæri og hreinlega sönnun þess að líkaminn væri tekinn til við að brenna fitu.  Margir fræðimenn hafa hins vegar talið ketosis vera óæskilegt ástand þótt í raun liggi lítil visindaleg rök að baki þeirri skoðun. 

Til er margar útgáfur af lágkolvetna-mataræði. Þekktust eru Atkins mataræðið og South Beach mataræðið og er margt líkt með þessum tveimur. Meginmunurinn er að Atkins er mun frjálslegra þegar kemur að neyslu mettaðrar fitu. South Beach mataræðið hvetur fremur til neyslu á fjölómettuðum fitusýrum og varar við neyslu mettaðrar eða harðrar fitu. Paleo mataræðið sem stundum er kallað steinaldarmataræði, er einnig dæmi um lágkolvetnamataræði. Zone mataræðið sem notið hefur virðingar meðal margra sérfræðinga leggur áherslu á ákveðna staðlaða skiptingu milli meginorkugjafa í hverri máltið, 40% kolvetni, 30% fita og 30% eggjahvíta. Því er almennt ekki litið á Zone sem lágkolvetnamataræði þótt ráðlagt hlutfall kolvetna sé talsvert minna en opinberar ráðleggingar gera ráð fyrir. 

7365062 m

Gleymdu svo ekki hreyfingunni !!


To the scientist there is nothing so tragic on earth as the sight of a fat man eating a potato""                                                                                          Vance Thompson 1914







© Axel F Sigurdsson 2012