Kolvetni og þjálfun

20/Feb/2012.

"It used to be standard practice that the pre-match meal consisted of egg, steak and chicken. But I talked them into changing to complex carbohydrates. So now they will sup on porridge, pasta or rice." 

- Craig Johnston, Liverpool Football Club, 1989

10473230 m

Það er í tísku í dag að finna kolvetnum allt til foráttu. Fylgismenn lágkolvetnakenninganna keppast við að kenna þeim um margt það sem miður fer í mannslíkamanum. Kannski er það vegna þess að öfgakenndar skoðanir og yfirlýsingar eru líklegri til að ná til fólks en hófsöm, skynsamleg, fræðileg umfjöllun. Þótt kolvetnaneysla sé oft á tíðum óhófleg, og geti stuðlað að offitu og öðrum vandamálum, er ekki þar með sagt að það séu kolvetnin sjálf sem séu slæm. Það sem hins vegar er slæmt er hvernig þau eru framreidd og í hvaða búning þau eru klædd til þess að freista neytandans. Sælgæti, saltaðar kartöfluflögur og snakk af ýmsu tagi blasir við okkur alls staðar, jafnvel þótt við ætlum bara að setja bensín á bílinn eða kaupa vítamín í apótekinu. Óhófleg neysla óhollra kolvetna getur vissulega verið vandamál og ég er sammála því að lágkolvetnafæði geti oft verið mjög gagnlegt fyrir einstaklinga sem eru of þungir. Það er líka varasamt að setja öll kolvetni undir sama hatt því augljólslega eru þau misholl.  Fáir myndu halda því fram að bananar og gulrætur væru óhollur matur þótt í þeim megi finna talsvert af kolvetnum. Það má ekki gleymast að kolvetni eru gríðarlega mikilvægur orkugjafi fyrir manninn. Í sumum löndum fást meira en 80% daglegra hitaeininga úr kolvetnum.

Kolvetni eru lykilorkugjafi fyrir íþróttamenn og á þetta sérstaklega við um þá sem stunda þolíþróttir. Sérfræðingar mæla yfirleitt með ríkulegri kolvetnaneyslu samfara þjálfun. Mikil kolvetnaneysla stækkar orkuforða líkamans og eykur þol. Við ástundun íþrótta sem reyna á úthald (endurance) er mælt með því að 60% daglegra hitaeininga séu í formi kolvetna. Þetta gildir einnig fyrir íþróttir sem reyna mikið á snerpu eins og knattspyrnu, handbolta og körfubolta. Mikil kolvetnaneysla er einnig talin geta dregið úr andlegri þreytu (mental fatigue) tengdri íþróttaiðkun. Auk þess að vera orkugjafi inniheldur kolvetnarík fæða, eins og heilkorn, baunir, ávextir og grænmeti, oft mikið af nauðsynlegum vítamínum og trefjum.

Ef þú ert íþróttamaður/kona eða stundar reglulega líkamsrækt er mjög mikilvægt að þú sjáir frumum líkamans fyrir nægjanælegri orku. Þetta tryggir vellíðan og bætir árangur. Að borða rétta fæðu og rétt magn mismunandi orkugjafa, vítamína og steinefna er ekki síður mikilvægt en þjálfunin sjálf. Íþróttanæringarfræðingar mæla oftast með því að íþróttamenn borði oft en lítið í einu. Á tímum mikillar áreynslu er lykilatriði að borða mikið af kolvetnum og eggjahvítu (prótínum) til þess að endurnýja glycogen birgðir líkamans og sjá líkamanum fyrir amínósýrum til uppbyggingar og viðgerða á vefjum, ekki síst beinagrindarvöðvum. Í þessarri grein mun ég eingöngu fjalla um kolvetnin en þau gegna lykilhlutverki fyrir líkamsstarfsemina, vellíðan þína og árangur ef þú stundar íþróttir eða reglulega hreyfingu.

10220100 m

Mælt er með því að meginhluti kolvetna sem þú neytir séu flókin kolvetni. Dæmi um matvörur sem innihalda flókin kolvetni eru kartöflur, hrísgrjón, rískökur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornvörur, heilkornabrauð, hrökkbrauð, linsubaunir, grænar baunir, kúrbítur (squash), grófkorna kex (crackers), og poppkorn. Sumir íþróttamenn geta þurft einföld kolvetni (best er að fá slík kolvetni úr ávöxtum) eða sykur. Ef þú ert ekki í mjög kröftugri líkamsrækt, t.d. göngutúrum fimm sinnum í viku, þarf kolvetnanesyla ekki að vera mikil til að fullnægja orkuþörfinni. Ef þú stundar kröftugri líkamsrækt, t.d. að jafnaði 6 - 8 tíma á viku eða lengur þarftu helst að borða a.m.k. 5 - 6 grömm af kolvetnum á dag fyrir hvert kíló líkamsþyngdar þinnar. Þetta þýðir að ef þú ert 60 kíló þarftu að borða a.m.k. 300 - 360 grömm af kolvetnum á dag og ef þú ert 90 kíló þarftu að borða a.m.k. 450 - 540 grömm af kolvetnum daglega. Ef þú þjálfar meira eykst kolvetnaþörfin enn frekar.

Glúkósi er megineldsneyti frumna líkamans. Líkaminn getur geymt glúkósa í formi glycogens, mest af þessum birgðum er geymt í lifur og beinagrindarvöðvum. Glycogenbirgðir í vöðvum tryggja vövafrumum glúkósa þegar vöðvar erfiða. Glycogen virkar þannig eins og stór varatankur þar sem líkaminn getur geymt eldsneyti. Ef þessar birgðir tæmast þarf líkaminn að finna annars konar eldsneyti. Þetta gerist t.d. við langa föstu eða ef lítilla kolvetna er neytt. Þá grípur líkaminnn til þess ráðs að nota önnur efni til brennslu, t.d. amínosýrur eða fitusýrur. Niðurbrot eggjahvítu undir þessum kringumstæðum getur leitt til minnkunar á vöðvamassa. Við niðurbrot fitusýra myndast svokallaðir ketónar sem líffæri eins og heilinn geta notað sem eldsneyti. 

Lifrarfrumur nota glycogenbirgðirnar til þess að stýra blóðsykri og halda þannig glukósamagni í blóðinu stöðugu. Þetta er afar mikilvægt fyrir líkamsstarfsemina. Ef kolvetnaneysla er ekki nægjanleg fer lifrin að brjóta niður glycogen ti þess að skaffa frumunum glúkósa. Með þessu móti getur lifrin pumpað 100 til 150 milligrömmum af glúkósa út í blóðrásina á hverri mínútu í allt að tólf klukkutíma ef þörf er á. Að lokum tæmist  eldsneytistankurinn og glycogenforðinn verður uppurinn.

Þú getur fyllt á glycogentankinn fyrir mikla þjálfun eða kappleik með aðferð sem  kölluð hefur verið "carbohydrate loading". Þetta hefur stundum verið kallað kolvetnahleðsla á íslensku. Hún fer þannig fram að þú eykur kolvetnaneyslu þína síðustu dagana fyrir keppni, t.d. hlaup. Ef um langt hlaup er að ræða skaltu reikna með 6-7 dögum. Við styttri hlaup dugar styttri tími. Þessa daga skaltu reyna að sjá til þess að 60-70 prósent orkuneyslunnar séu kolvetni. Á sama tíma dregurðu smám saman úr þjálfun. Á þennan hátt geturðu aukið glycogenbirgðirnar um 20-40%. Sumar rannsóknir hafa sýnt að við slíka kolvetnahleðslu geta glycogen birgðir í beinagrindarvöðvum tvöfaldast. Ef þú ert hlaupari er mjög líklegt að þú getir bæði hlaupið hraðar og lengur við þessar kringumstæður.

7798451 m

Einn af ókostum kolvetnahlesðlu er vökvasöfnun. Fyrir hvert gram af glycogeni sem líkaminn bætir við sig þarf hann að bæta á sig um þremur grömmum af vatni. Þetta getur stundum leitt til þyngdaraukningar sem kann að vera óæskileg við þessar kringumstæður. Einnig getur almenn vanlíðan fylgt slíkri vökvasöfnun.

Hvenær áttu að grípa til kolvetnahleðslu? Ef þú ætlar að taka þátt í keppni eða hlaupi sem stendur skemur en 60 mínútur er ólílklegt að kolvetnahleðsla muni hjálpa þér mikið. Það getur þó verið hjálplegt undir þessum kringumstæðum að auka kolvetnaneysluna síðustu tvo dagana samtímis sem þú dregur úr þjálfun. Full ástæða er að til mæla með kolvetnahleðslu ef þú ætlar að hlaupa maraþon eða hálft maraþon.

Síðustu klukkutímana fyrir keppni skaltu fyrst og fremst neyta kolvetna. Eggjahvíta og fita þarf lengri tíma til að meltast og mun hjálpa þér lítið þegar til skemmri tíma er litið. Ef þú neytir kolvetna síðustu 2 til 4 tímana fyrir keppni mun það hins vegar hjálpa þér til að fylla á orkubirgðirnar. Þú þarft þó að gæta hófs því annars er hætta á meltingaróþægindum. Meðalhófið kann að vera vandratað undir þessum kringumstæðum því ef þú borðar of mikið verðurðu uppþembdur og ef þú borðar of lítð gætirðu fundið til hungurtilfinningar sem er ekki heldur æskilegt. Síðustu tvo tímana er skynsamlegast að neyta kolvetna í fljótandi formi, t.d. íþrótta- eða orkudrykkja. Skoðaðu þó innihaldslýsingu þeirra vel, ekki síst koffínmagn.

Að síðustu er spurning hvort þú átt að borða eða drekka síðasta klukkutímann fyrir keppni. Þetta fer allt eftir því hversu vel þér hefur tekist að fylla á orkutankana síðustu tímana á undan. Þú ættir þó sennilega ekki að neyta fastrar fæðu síðasta klukkutíman fyrir keppni því það gæti valdið uppþembu og öðrum meltingaróþægindum. Haltu þig því við kolvetni í fljótandi formi.

Að loknu hlaupi eða keppni skaltu borða vel af kolvetnum til þess að endurnýja glycogen forðann. Mundu einnig að borða eggjahvítu, t.d. kjöt, fisk, egg og skyr, til að auðvelda líkamanum viðgerð og uppbygingu á vefjum, ekki síst beinagrindarvöðvum.

Booking.com


© Axel F Sigurdsson 2012