Golf og mataræði

Fátt gleður golfara meira en að skunda á teig á fallegum sumardegi og láta sig dreyma um komandi afrek. En hjá mörgum er gleðin skamvinn, stundum er hún farin eftir fyrsta högg.  Í einni svipan víkur fegurð sumarsins og náttúrunnar fyrir neikvæðum hugsunum og svekkelsi. Það getur reynst þrautin þyngri að endurheimta leikgleðina…. golf er ekki einfalt sport.

4437705 m

Þótt hægt sé að stunda golf án þess að vera í mjög góðu líkamlegu formi er nokkuð ljóst að vænta má betri árangurs eftir því sem líkamlegt atgervi er betra. Þol, vöðvastyrkur, liðleiki og jafnvægi eru mikilvægir þættir fyrir golfara. Þótt líkamlega formið skipti miklu máli eru fáar íþróttagreinar sem gera eins miklar kröfur til andlegs og tilfinningalegs jafnvægis og golf. Stór hluti leiksins byggist á því að taka réttar ákvarðanir á réttum tíma. Hvaða kylfu á ég að nota? Hvert á ég að miða? Á ég að reyna við flötina eða leggja upp? Hér er það ekki líkamlega formið sem skiptir sköpum. Svekktur, pirraður, svangur eða þyrstur golfari er líklegur til að taka rangar ákvarðanir.

Mataræði skiptir sköpum fyrir íþróttamenn. Þetta á bæði við um þá sem eru í fremstu röð og þá sem einungis stunda íþróttir sér til ánægju. Það tekur yfirleitt á bilinu fjóra til fimm klukkutíma að leika einn golfhring. Á þessum tíma þarftu að búast vð því að þurfa að ganga níu til tíu kílómetra. Reikna má með að þú brennir allt að fimmtán hundruð til tvö þúsund hitaeiningum á einum golfhring. Rannsóknir hafa sýnt að tvinnumenn í golfi geta brennt allt að þrjú þúsund einingum á hring.  Með þessar staðreyndir í huga er nokkuð ljóst að þú þarft að huga sérstaklega vel að tvennu. Þú þarft að sjá líkamanum fyrir orku eða eldsneyti annars vegar og vökva hins vegar.  Hversu mikið þú þarft fer m.a. eftir líkamsþyngd þinni, veðri, hitastigi og almennum aðstæðum. 

Hefðbundin næringarfræði gengur út frá því að kolvetni gegni lykilhlutverki fyrir mataræði íþróttamanna. Hér er þó ekki átt við einföld kolvetni eða sykur, heldur flókin kolvetni sem hafa lægri sykurstuðul. Tvær nýlegar kennslubækur um íþróttir og næringu, sem gefnar hafa verið út á þessu ári, halda sig við þessar áherslur (Nutrition for Sports and Exercise eftir Marie Dunford og J Andrew Doyle og Advanced Sports Nutrition eftir Dan Bernardot). Þótt æskilegt sé að kolvetni séu meginuppistaða næringarinnar þegar þú leikur golf þarftu einnig að neyta prótína og fitu.

Síðustu misseri hefur nokkuð verið fjallað um að íþróttamenn geti náð árangri á mataræði sem inniheldur lítið af kolvetnum og hlutfallslega mikla fitu. Fylgismenn þessa mataræðis telja að hægt sé að þjálfa líkamann eða kenna honum að nota fitu sem aðaleldsneyti. Þetta aðlögunarferli hefur verið kallað "keto adaptation". Fyrir þá sem vilja kynna sér þetta efni nánar get ég bent á glænýja bók eftir Jeff S. Volek og Stephen D. Phinney, en þeir eru virtir fræðimenn á þessu sviði. Bókin ber heitið The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Hún er í litlu broti, tiltölulega fljótlesin, fróðleg og vel skrifuð.

Ætlir þú þér að ná árangri eða hafa ánægju af golfi skaltu endilega huga vel að mataræðinu. Þegar golfarar hefja leik að morgni dags er algengt að þeir borði morgunverð heima, haldi svo á golfvöllinn og leiki 18 holur, oft án þess að nærast mikið meðan á hringnum stendur. Mögulega fá þeir sér súkkulaðistykki, brauðsneið, gosdrykk eða orkudrykk eftir níu holur. Síðan er oft borðuð orkurík máltið, ekki endilega holl, að leik loknum. Þegar þessi aðferð er notuð er talsverð hætta á því að blóðsykur falli meðan á leik stendur. Slíkt getur truflað einbeitingu, valdið þreytu, hungurtilfinningu og jafnvel höfuðverk.  

Svínn Gi Broman hefur rannsakað blóðsykur sérstaklega hjá golfurum meðan á golfhring stendur. Allir leikmenn fengu hefðbundinn morgunmat fyrir leik. Að loknum níu holum fengu þeir stóra samloku og banana, önnur fæða var ekki í boði. Blóðsykur var mældur á þriðju hverri holu. Eftir níu holur hafði blóðsykur lækkað umtalsvert miðað við upphafsgildið áður en lagt var af stað. Á tólftu holu hafði svo blóðsykur hækkað aftur. Þegar komið var á átjándu holu var blóðsykurinn þó orðinn talsvert lægri á ný og umtalsvert lægri en eftir níu holur. Þetta kann að eiga þátt í einbeitingarskorti sem margir golfarar verða varir við á síðustu holum golfhringsins. Ályktun Broman og samstarfsmanna var á þá leið að ráðlegt hefði verið fyrir þessa tilteknu golfara að borða ekki sjaldnar en á klukkutíma fresti til að forðast sveiflur í blóðsykri. Þetta getur hins vegar verið einstaklingsbundið, enda er blóðsykurstjórnun margþætt og flókið fyrirbæri.

Booking.com

Golfdagurinn

Þú skalt ekki borða stóra máltíð síðustu þrjá tímana áður en þú hefur golfleik. Forðastu að borða mjg fituríkan, steiktan eða brasaðan mat fyrir leik, aðallega vegna þess að slíkt er oft þungt í magann. 

Til að halda blóðsykri stöðugum er mikilvægt að neyta kolvetna sem ekki valda miklum sveiflum í blóðsykri. Í flestum tilvikum er því óæskilegt að neyta sykurs. Ef þú gerir það er meiri hætta á sveiflum í blóðsykri. Dæmi um æskilega fæðu meðan á golfhring stendur eru samlokur úr grófu brauði með osti eða kjötáleggi af einhverju tagi eins og skinku, kjúkling, kalkún eða túnfisk og ávextir, t.d. epli eða bananar. Hjálplegt getur verið að borða snakk eins og rúsínur, hnetur eða þurrkaða ávexti eins og t.d. aprikósur. Til að bæta upp vökvatap geturðu þurft að drekka einn og hálfan til tvo lítra af vatni á einum átján holu golfhring. Ef mjög heitt er í veðri geturðu þurft að drekka allt að tvöfalt meira til að fullnægja vökvaþörf líkamans. Margir golfarar gera sér ekki grein fyrir þessu og drekka aðeins til að svara þorsta sínum. 

11480095 m

Ef þú ætlar að leika golf að morgni dags er mikilvægt að þú borðir haldgóðan morgunverð. Þó er ekki æskilegt að borða stóra máltíð rétt fyrir hring.  Erfitt getir verið að vakna þremur tímum fyrir leik til þess að nærast ef þú átt rástíma klukkan átta. Til að fylla á glykogen forðann geturðu borðað kolvetnaríka máltið kvöldið fyrir leik, t.d. pasta með kjötsósu. Í morgunverð gætir þú t.d. borðað hafragraut, gróft brauð með osti, egg, jógúrt eða skyr, gróft morgunkorn og ávöxt.

Ætlir þú að leika golf eftir hádegi er góð hugmynd að borða kjúkling eða fisk í hádegisverð. Forðastu steikt eða brasað. Borðaðu gjarnan ferskt grænmeti, kartöflur, hrísgrjón eða pasta. Með þessu geturðu t.d. borðað tvær hrökkbrauðssneiðar eða fengið þér ávöxt. Þessi matseðill inniheldur 800 - 1000 hitaeiningar og rúmlega 100 grömm af kolvetnum. Ef þú vilt borða minna af kolvetnum geturðu borðað 1-2 egg í staðinn fyrir kartöflurnar, hrísgrjónin eða pastað.

Annar góður kostur í hádeginu væri heilkornapasta með kjötsósu, kjúklingasamloka og súpa, egg eða eggjaka og ristað brauð. Yfirleitt er gott að borða ferskt grænmeti og ávöxt.

Hér er hugmynd að mataræði meðan á golfhring stendur:
3. hola (ca 8:45): einn banani
7. hola (ca 9:45): 250 ml drykkjarjógúrt
9. hola (ca 10:15): 200 ml appelsínusafi og samloka með skinku og osti
13. hola (ca 11:15): Lítill pakki af hnetum  og/eða rúsínum eða þurrkaðir ávextir
16. hola (ca 12:00) 250 ml drykkjarjógúrt og eitt epli
Þessi samsetning inniheldur 900 - 1000 hitaeiningar, 180 grömm af kolvetnum, 31 gramm af prótínum og 9 grömm af fitu. Þó fer þetta að sjáfsögðu allt eftir magni.

Gríðarlega mikilvægt er að drekka nóg af vökva þegar þú leikur golf. Ef þú gerir það ekki er það fljótt að hafa áhrif á líkamlegan og andlegan styrk þinn, ekki síst einbeitingu. Vökvaþörfin er einstaklinsgbundin, stór einstaklingur þarf meiri vökva en sá sem er minni. Reyndu að drekka ekki minna en 0.4 - 0.5  lítra á klukkutíma, sem þýðir að  einn og hálfur lítri af vökva á átján holu golfhring er lágmark. Ef svalt er í veðri er líklegt að vökvaþörfin sé eitthvað minni. Hins vegar verður vökvaþörfin umtalsvert meiri ef heitt er í veðri, þá geturðu þurft að drekka þrjá lítra eða meira á golfhring ef þú ætlar að bæta þér upp vökvatapið. Reyndu að drekka jafnt og þétt í stað þess að þamba stóra skammta í einu. Best er að drekka vatn. Ef mjög heitt er í veðri þarftu samt að að gæta þess að fá sölt. Sumir orkudrykkir innihalda sölt. Drekktu ekki áfenga drykki. Þeir geta lækkað blóðsykur, hafa slævandi áhrif á miðtaugakerfið, auka þvagútskilnað og þar með hættuna á likamsþurrki. 

Íþróttadrykkir eru umdeildir. Kosturinn við þá er að þeir innihalda bæði kolvetni og vökva. Sumir orkudrykkir innihalda einnig sölt sem getur verið gagnlegt, sérstaklega ef heitt er í veðri. Ef þessir drykkir innihalda kolvetni með háan sykurstuðul geta þeir valdið sveiflum í blóðsykri. Íþróttadrykkir geta verið hjálplegir við kringumstæður þar sem líkaminn hefur tæmt sykurforða sinn, eins og gerist t.d. í löngum hlaupum. Þetta ætti ekki að gerast á meðan á golfhring stendur, svo lengi sem þú hefur nærst vel fyrir hring og borðað reglulega meðan á leik stendur. Flestir íþróttadrykkir innihalda einföld kolvetni eins og glúkósa. Margir innihalda einnig frúktósa sem er notaður til að gefa meira sætubragð. Æskilegt er að styrkur kolvetna/sykurs í íþróttadrykkjum sé ekki yfir 7 prósent.  Ef þú telur þig þurfa að ná blóðsykrinum upp hratt geturðu fengið þér íþróttadrykk eða orkustöng.

Að golfhring loknum er oftast mælt með kolvetnaríkum og prótínríkum mat til að endurheimta orkubirgðirnar og til að færa beindargrindarvöðvunum byggingarefni.  Hér þarftu ekki að vera að forðast fituna, i sumum tilvikum getur hún verið betri kostur en kolvetnin, þitt er valið. Slepptu samt frönsku kartöflunum, það er alltaf til betri kostur.


© Axel F Sigurdsson 2012