Greinar

Miðjarðarhafsmataræðið dregur úr hættu á hjarta-og æðaáföllum (PREDIMED rannsóknin)

11266323 m

Miðjarðarhafsmataræðið leggur áherslu á að við neytum hollrar fitu og forðumst unnin kolvetni. Nokkur eðlismunur er á þessu mataræði og því sem venjulega er mælt með á vesturlöndum til að forðast hjarta-og æðasjúkdóma. Miðjarðarhafs-mataræði inniheldur ólífuolíu, hnetur, ferska ávexti og grænmeti, feitan fisk og annað sjávarfang, baunir og hvítt kjöt. Oft er mælt með hóflegri vínneyslu. Mælt er gegn neyslu gosdrykkja, sykraðs bakkelsis, sælgætis, feits viðbits, rauðs kjöts og unninar kjötvöru. Stór spænsk rannsókn sem birtist nýlega í hinu virta tímariti New England Journal of Medicine bendir til þess að Miðjarðarhafsmataræðið geti dregið umtalsvert úr hjarta-og æðasjúkdómum miðað við hefðbundið lágfitumataræði. 

Alls tóku 7.447 einstaklingar þátt í rannsókninni. Enginn þessarra einstaklinga hafði þekktan hjarta-eða æðasjúkdóm. Allir höfðu hins vegar sykursýki eða þrjá af eftirtöldum áhættuþættum hjarta-og æðasjúkdóma: reykingar, háþrýstingur, hátt LDL-kólesteról (vonda kólesterólið), lágt HDL-kólesteról (góða kólesterólið), ofþyngd eða offitu eða ættarsögu um hjarta-og æðaáföll.

Einstaklingunum var skipt í þrjá hópa. Einum hópnum var ráðlagt að neyta hefðbundins Miðjarðarhafsmataræðis með mikilli ólífuolíu (extra virgin olive oil). Þessir einstaklingar fengu olíuna sér að kostnaðarlausu meðan á rannsókninni stóð. Annar hópurinn neytti svipaðrar fæðu en í stað ólófuolíu var lögð áhersla á blandaðar hnetur. Fengu einstaklingarnir hneturnar ókeypis meðan á rannsókninni stóð. Þriðji hópurinn fékk ráðleggingar um að mataræði með litlu fituinnhaldi. Þessum hóp var ráðlagt að borða fitusnauðar mjólkurvörur, brauð, kartöflur, hrísgrjón, pasta, ferska ávexti og grænmeti, magran fisk og sjávarfang. Þeim var ráðlagt að borða ekki jurtaolíur (þ.m.t. ólífuolíu), sætt bakkelsi, sælgæti, hnetur, djúpsteiktar matvörur, rautt kjöt, unnar kjötvörur, dýrafitu, feitan fisk og feit viðbit.

15173298 m

Alls fengu 288 einstaklingar í rannsókninni hjartaáfall, heilablóðfall eða létust vegna hjarta-og æðasjúkdóms á tímabilinu 2003-2010. Af þessum einstaklingum voru 96 (3.8%%) í Miðjarðarhafsmataræðis-hópnum sem fékk ólífuolíu, 83 (3.4%) voru í Miðjarðarhafsmataræðishópnum sem fékk hnetur og 109 (4.4%) voru í hópnum sem neytti fæðu með lágu fituinnihaldi. Höfundar rannsóknarinnar telja sig hafa sýnt fram á að Miðjarðarhafsmataræði lækki hættuna á hjarta-og æðaáföllum um 30 prósent miðað við hefðbundið lágfitumataræði. Þessi áhrif eru svipuð þeim sem ná má með notkun blóðfitulækkandi lyfja hjá einstaklingum með háa áhættu á hjarta-og æðaáföllum.

Meðal einstaklinga sem neyttu Miðjarðarhafsmataræðis í þessarri rannsókn var hlutur fitu 41-42%  af heildarorku og hlutur kolvetna um 40%. Stærstur hluti fitunnar voru einómettaðar fitusýrur, rúmlega 20% af heildarorku. Hlutur mettaðrar fitu var 9-10% af heldarorku.

Spænska rannsókn staðfestir það sem margar aðrar rannsóknir hafa sýnt, að áherslur Miðjarðarhafsmataræðisins eru gagnlegar til að draga úr hættunni á hjarta-og æðaáföllum. Niðurstöðurnar eru einnig í samræmi við stærstu rannsókn sem gerð hefur verið hingað til á áhrifum minnkaðrar fituneyslu á tíðni hjarta-og æðasjúkdóma, The Womens Health Initiative (WHI)Í þessarri rannsókn var stórum hópi kvenna fylgt eftir í rúm átta ár. Helmingur þeirra fékk ráðleggingar um mataræði og hvatningu um að draga úr fituneyslu og auka neyslu á kornvörum, ávöxtum og grænmeti. Hinn helmimgurinn fékk engin slík ráð. Hlutfall fitu í heildarorkuneyslu minnkaði um 8.2 prósent í fyrrgreinda hópnum. Enginn munur reyndist hins vegar á tíðni hjarta-og æðaáfalla milli þessarra hópa. Því tókst ekki að sanna tilgátuna að minnkuð fituneysla dragi úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma. 

Margar nýlegar rannsóknir benda til að minni fituneysla og hlutfallslega aukin kolvetnaneysla sé ekki lykillinn að fækkun hjarta-og æðajsúkdóma. Þá virðist lausnin heldur ekki felast í að auka neyslu á fitusnauðum mjólkurvörum, kornvörum og sterkju. Rannsóknir benda hins vegar til að hægt sé að draga úr hættunni á hjarta-og æðaáföllum hjá einstaklingum í áhættuhóp með því að velja matvæli sem eru rík af hollum fitum eins og einómettuðum fitusýrum og omega-3 fitusýrum. 


Glúten eða glútensnautt

15213371 m

Glútensnautt fæði hefur verið vinsælt um nokkurt skeið. Sumir telja það bæta heilsu sína og auka vellíðan. Fræðimenn greinir hins vegar á um hvort glúten hafi slæm áhrif á heilsufar eða ekki. 

Glúten er prótín (eggjahvítuefni) sem finna má í korntegundum eins og hveiti, byggi og rúg.  Víða um heim ar algengt að matvæli séu merkt sem glútensnauð og margir veitingastaðir bjóða upp á glútensnauða rétti.


Glútenóþol (celiac disease)

Fyrir einstaklinga með glútenóþol er nauðsynlegt að forðast glúten alfarið. Glútenóþol er sjaldgæfur sjúkdómur þar sem viðkomandi hefur óþol fyrir ákveðnum hlutum glúten prótínsins. Í Svíþjóð eru 3-4 af hverjum 1000 börnum talin hafa glútenóþol. Talið er að sjúkdómurinn sé sjaldgæfari hér á landi. Glútenóþol er unnt að greina með blóðprufu þar sem mæld eru mótefni gegn prótíni sem kallast transglutaminasi.

Hjá einstaklingum með glútenóþol verða bólgubreytingar í slímhúð þarmanna við neyslu glútens. Oft þarf mjög lítið magn efnisins til að valda sjúkdómseinkennum. Breytngarnar í þarmaslímhúðinni hafa áhrif á meltingu og fram geta komið einkenni eins og kviðverkir, uppþemba og niðurgangur. Sjúkdómurinn getur dregið úr frásogi ýmissa næringarefna og því geta komið fram einkenni vannæringar, ekki síst hjá börnum.


Glútennæmi (gluten sensitivity)

Talið er að sumir einstaklingar þoli glúten illa þótt ekki sé um eiginlegt glútenóþol að ræða. Þetta ástand má kalla glútennæmi (gluten sensitivity eða non-celiac gluten sensitivity). Einstaklngar með glútennæmi hafa ekki bólgubreytingar í þörmum eins og sjúklingar með glútenóþol. 

Nokkuð umdeilt er hversu algengt glútennæmi er. Flestir telja að það sé sé mun algengara en glútenóþol. Sést hafa tölur um að allt að 10% fólks geti upplifað vanlíðan af ýmsu tagi við neyslu glútens. Margir sérfræðingar telja þó að aukin meðvitund fólks um að vanlíðan geti fylgt glútennesyslu hafi leitt til þess að algengi þessa vandamáls sé  ofmetið. Því sé glútennæmi mun sjaldgæfara en oft er haldið fram.

Glútennæmi er ekki vel skilgreint og orsaklir þessa vandamáls eru óþekktar. Sumir hafa einkenni frá meltingarfærum eins og kviðverki og uppþembu. Önnur einkenni sem lýst hefur verið eru höfuðverkur og þreyta. 


Hvaða matvæli innihalda glúten?

Kornvörur eru meginsuppspretta glútens. Hveiti, spelt, rúgur og bygg innihlada glúten. Þá er fólki með glútenóþol ráðlagt að borða ekki hafra. Oft má finna glúten í unnum matvörum og því er mikilvægt að lesa innihaldslýsingar vel. Hægt er að fá glútenfrítt korn og sum bakarí selja glútenfrítt brauð. 

13984674 m-1


Hvaða matvæli innihalda ekki glúten?

Glúten er ekki í kjöti, mjólkurafurðum, osti, ávöxtum, ávaxtasafa, grænmeti, kartöflum, fiski, eggjum, hnetum, hörfræi, möndlum, kókos, smjöri, matarolíu, smjörlíki og hrísgrjónum, svo framarlega að þetta séu ekki samsett matvæli sem innihalda glúten.


Glúten eða glútensnautt

Þótt glútensnautt fæði njóti vinsælda um þessar mundir, eru lítil vísindaleg rök fyrir því að glúten sé skaðlegt fyrir þá sem ekki þjást af glútenóþoli. Flestir geta neytt glútens án vandkvæða. Sumir fullyrða að glútensnautt fæði geti hjálpað fólki að léttast, það auki vellíðan og geti jafnvel dregið úr einkennum einhverfu hjá börnum. Fyrir þessu eru þó fátækleg vísindaleg rök. 

Ef þig grunar að glúten hafi slæm áhrif á heilsu þína geturðu prófað glútensnautt fræði í nokkrar vikur til að sjá hvort líðan þín batnar. Þetta getur komið til greina ef þú þjáist af óþægindum frá meltingarfærum eða þreytu, þar sem ekki hefur fundist önnur skýring. Hafa ber þó í huga að það er ekki einfalt mál að neyta glútensnauðs fæðis. Þú mátt ekki borða flest venjuleg brauð, morgunkorn, pasta, pizzur og ekki drekka bjór. Þá leynist glúten víða annars staðar, t.d. í frosnu grænmeti, sósum af ýmsu tagi, sumum lyfjum og jafnvel í sumu tannkremi og snyrtivörum. Þeir sem verða að neyta glútensnauðs fæðis vegna glútenóþols telja það yfirleitt ekki öfundsvert hlutskipti.

Ef þú ákveður að neyta glútensnauðs fæðis er nokkur hætta á að þú fáir ekki nægilegt magn af vítamínum og steinefnum. Gættu sérstaklega að því að þú fáir nóg af B-vítamínum. Góð hugmynd er að taka fjölvítamín sem ekki inniheldur glúten. Þá er einnig líklegt að trefjamagn sé lítið ef þú ert á glútensnauðu fæði. Þú getur þó að einhverju leyti bætt þetta upp með því að borða mikið af ávöxtum og grænmeti. 

Hafa ber í huga að markaðsöflin ráða miklu um hvað við veljum að borða og hvað við ákveðum að forðast. Glútensnautt fæði hefur á síðustu árum orðið vinsæl söluvara. Að sjálfsögðu er það hagur þeirra sem selja slíkar vörur að trú fólks á þvi að glúten valdi vanlíðan eða sjúkdómseinkennum sé mikil. Almennt eru glútensnauðar vörur dýrari en þær sem innihalda glúten. 

Átökin um mataræðið

16485778 m

Það eru átök meðal fagfólks um hvaða mataræði sé best til að halda góðri heilsu og forðast sjúkdóma. Átökin hafa staðið í meira en hálfa öld og bendir fátt til að þeim ljúki á næstunni. Margar bækur og greinar hafa verið ritaðar um þessi efni og vefsíður sem einkennast af einhliða áherslum um mataræði og næringu blómstra sem aldrei fyrr. Markaðsöflin nýta sér miskunnarlaust áhuga fólks á mataræði og betri heilsu. Þótt umfjöllunin sé stundum markviss og skynsamleg er hún því miður líka oft ófagleg og öfgakennd. En um hvað snúast þessi átök?

 

Manneldismarkmiðin

Á sjötta og sjöunda áratug síðustu aldar deildu vísindamenn um áhrif mataræðis á tilurð hjarta -og æðasjúkdóma. Bandaríkjamaðurinn Ancel Keys gerði þekktar faraldsfræðilegar rannsóknir á tengslum mataræðis og hjartasjúkdóma (The Seven Countries Study). Niðurstaða hans var sú að mikil neysla mettaðrar fitu og kólesteróls yki hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum. 

Rannsóknir Keys voru þó umdeildar og margir samtímamenn hans höfðu aðrar áherslur. Árið 1972 kom út bók eftir breska næringarfæðinginn John Yudkin sem bar heitið “Pure White and Deadly” þar sem hann lagði áherslu á tengsl sykurneyslu við hjarta-og æðasjúkdóma. Þrátt fyrir að kenningar Yudkins ættu sér marga fylgismenn urðu áherslur Keys ofan á.

Nefnd sem stýrt var af bandaríska öldungadeildarþingmanninum og forsteaframbjóðandanum GeorgeMcGovern sendi árin 1977 og 1980 frá sér leiðbeiningar um mataræði til bandarísku þjóðarinnar (Dietary Goals for The United States). Þar var lögð áhersla á að draga bæri úr fituneyslu, sérstaklega neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls. Þótt einnig væri hvatt til minni sykurneyslu, var lögð áhersla á að heidarneysla kolvetna væri aukin. Meiri neysla á grænmeti, ávöxtum og kornvörum, sérstaklega heilkornum, var talin æskileg. Mælt var með að 55-60% daglegra hitaeininga væru kolvetni og að hlutfall fitu væri ekki hærra en 30%. Þetta hlutfall hafði áður verið yfir 40%. Talið var rétt að neysla mettaðrar fitu væri ekki meiri en 10% hitaeininga og mælt var með að neysla fjölómettaðra fitusýra væri um 10% og neysla einómettaðra fitusýra um 10%. Það var trú McGovern-nefndarinnar að þessar breyttu áherslur myndu draga úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma og minnka offitu. Töldu nefndarmenn að fituneysla stuðlaði að offitu, enda inniheldur eitt gram af fitu níu hitaeiningar, en eitt gramm af kolvetnum einungis fjórar hitaeiningar. Ekki var talið ráðlegt að neyta meira enn 300 mg af kólesteróli á dag. Með þessum ráðleggingum voru feitar mjólkurvörur, dýrafita og egg dæmd til útlegðar.


Skýrsla McGovern nefndarinnar hefur löngum verið umdeild. Hér er brot úr heimildarmyndinni myndinni "Fat Head"


Þess nýju manneldismarkmið höfðu mikil áhrif á ráðleggingar lýðheilsuyfirvalda annars staðar á vesturlöndum og segja má að áherslur McGovern nefndarinnar hafi beint almennum ráðleggingum um mataræði í farveg sem haldist hefur alla tíð síðan. Enn er lögð áhersla á mjög hóflega fituneyslu, varað er við neyslu mettaðrar fitu, transfitu og kólesteróls og mælt er með tiltölulega mikilli kolvetnaneyslu. 

Fituneysla, mettaðar og fjölómttaðar fitusýrur?

Margir hafa bent á að skortur sé á vísindalegum rannsóknum sem sýna fram á gagnsemi þess mataræðis sem opinberu manneldismarkmiðin leggja áherslu á. 

Ein stærst rannsókn sem gerð hefur verið á neyslu fitu, The Womens Health Initiative (WHI) rannsakaði 19.500 konur (meðalaldur 62.3 ár). Helmingur þeirra fékk ráðleggingar um mataræði og hvatningu um að draga úr fituneyslu og auka neyslu á kornvörum, ávöxtum og grænmeti. Hinn helmimgurinn fékk engin slík ráð. Konunum var fylgt eftir í átta ár. Hlutfall fitu í heildarorkuneyslu minnkaði um 8.2 prósent í fyrrgreinda hópnum og LDL-kólesteról (vonda kólesterólið) lækkaði marktækt í þessum hópi. Enginn munur reyndist hins vegar á tíðni hjarta-og æðsjúkdóma milli þessarra hópa. Því tókst ekki að sanna tilgátuna að minnkuð fituneysla dragi úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma. 

Athyglisvert er að á sjöunda og áttunda áratug síðustu aldar voru gerðar þrjár rannsóknir á karlmönnum með hjartasjúkdóm í Ástralíu, Englandi og Noregi. Rannsóknirnar stóðu allar í rúmlega fimm ár. Mataræði sem innihélt hlutfallslega mikið magn fjölómettaðra fitusýra og lítið magn mettaðrar fitu, reyndist ekki bæta horfur þessarra sjúkinga, þrátt fyrir að það lækkaði magn kólesteróls í blóði.  

Við nánari skoðun á áströlsku rannsókninni hefur nýlega komið í ljós að einstaklingar sem neyttu mikils magns omega-6 fitusýra (linoleic sýra) í stað mettaðrar fitu voru í marktækt meiri hættu á að deyja af völdum hjarta og æðasjúkdóma. Þetta bendir til þess að fjölómettaðar fitusýrur séu alls ekki alltaf hollari kostur en mettuð fita, a.m.k. ekki ef um omega 6 fitusýrur er að ræða. Margt bendir tl að vestrænt mataræði innihaldi hlutfallslega of mikið af omega-6 fitusýrum og hlutfallslega of lítið af omega-3 fitusýrum. Sumar jurtaolíur innihalda ríkulegt magn af omega-6. Því er ólífuolía oftast betri kostur. Einnig má oft finna mikið af omega-6 í unnum matvörum. Alveg ljóst er að lesa þarf innihaldslýsingar matvæla vel ef forðast á ofneyslu á omega-6 fitusýrum. Þótt magn fjölómettaðra fitusýra sé oftast tiltekið í merkingum hér á landi, kemur yfirleitt ekki fram hversu stór hluti þessarra fitusýra er omega-6 og hversu stór hluti er omega-3. Þetta þarf sannarlega að bæta.

Svokölluð Lyon Heart rannsókn bendir til að neysla fjölómettaðra fitusýra, sérstaklega omega 3 (alfa-linolenic acid), sé gagnleg og geti minnnkað líkur á hjarta-og æðaáföllum meðal sjúklinga sem fengið hafa kransæðastíflu.


Er fituneysla undirrót offituvandans?

Hræðslan við fitu, sérstaklega mettða fitu, var fljót að breiðast frá Bandaríkjnum til annarra landa. Lýðheilsuyfirvöld á íslandi tóku fljótlega mið af bandarísku áherslunum. Matvælaiðnaðurinn breytti áherslum sínum og tók að framleiða matvæli sem innihéldu litla fitu. Slíkt er ekki auðvelt, enda þekkt að fita gefur matvælum ákveðin gæði og gott bragð. Oft var valin sú leið að framleiða fitusnauð matvæli sem bragðbætt höfðu verið með sykri og unnum kolvetnum eins og hinu illræmda kornsírópi (high-fructose corn syrup)

Þrátt fyrir breytingar í manneldisáherslum hefur tíðni offitu farið hratt vaxandi. Fjöldi einstaklinga með offitu á Íslandi hefur aukist verulega þótt fituneysla hafi minnkað. Tíðni sykursýki af tegund 2 hefur jafnframt aukist hratt. Er þetta vegna breyttra manneldisráðlegginga eða stafar þetta af því að ráðleggingunum hefur ekki verið fylgt? Er hugsanlegt að áherslur lýðheilsuyfirvalda hafi verið rangar? Er hægt að gefa út almennar ráðleggingar um mataræði og næringu sem eiga að höfða til allra? Á feitur, miðaldra kyrrsetumaður að vera á sama mataræði og þrjátíu árum yngri vel þjálfaður, grannur háskólanemi?

Á síðustu árum hafa margar rannsóknir sýnt að eintaklingar með offitu geta lést umtalsvert með því að auka fituneyslu en draga jafnframt verulega úr neyslu sykurs og kolvetna (low carb high fat - LCHF). Bandaríkski hjartalæknirinn Robert Atkins skrifaði bók um þetta efni árið 1972 sem bar heitið The Atkins Diet Revolution. Bókin var harðlega gagnrýnd af mörgum sérfræðingum, ekki síst læknum og næringarfræðingum. Þrátt fyrir þetta hafa aðferðir og hugmyndafræði Atkins náð mikilli útbreiðslu og hafa sjaldan notið meiri vinsælda en í dag.

Eitt heitasta deiluefnið í átökunum um mataræðið er spurningin um hvort hitaeiningar séu það sama og hitaeiningar. Sé svo, er ljóst að það eina sem skiptir máli er hversu margar hitaeiningar þú tekur inn og hversu mörgum þú brennir. Þannig þyngistu ef þú innbyrðir meira af hitaeiningum en þú brennir, en léttist ef þú brennir meiru en þú tekur inn. Samkvæmt þess skiptir engu máli hvort hitaeiningarnar eru í formi kolvetna eða fitu. Sé þetta rétt er meðferð offitu einföld: Borðaðu minna en þú brennir, þá muntu léttast. Andstæðingar þessarrar kenningar halda því hins vegar fram að hitaeiningarnar sjálfar skipti ekki öllu máli. Þannig muni feitur einstaklingur t.d. þyngjast meira ef hann borðar sykur en ef hann borðar fitu, jafnvel þótt um sama fjölda hitaeininga sé að ræða. Nýlegar rannsóknir benda til þess að þyngdartap sé meira á lágkolvetnafæði en lágfitufæði, þótt fjöldi hitaeininga sé sá sami. 


Kolvetni

Frumur líkamans eru háðar stöðugu framboði á orku, annars svelta þær og geta ekki starfað eðlilega. Orkuna fá frumurnar úr meginorkugjöfum fæðunnar, kolvetnum, fitu og prótínum (eggjahvítu). Kolvetni eru mikilvægur orkugjafi fyrir flest okkar. Í sumum heimshlutum fær fólk meira en 80% daglegrar orku úr kolvetnum. Manneldismarkmið gera ráð fyrir að við fáum allt að 60% orkunnar úr kolvetnum. Áður en lengra er haldið er rétt að velta fyrir sér hvernig við flokkum kolvetni og hvaða kolvetni það eru sem við köllum sykur.

Kolvetni eru efni sem innihalda kolefni, vetni og súrefni. Þau eru venjulega flokkuð sem einsykrur, tvísykrur og fjölsykrur. Einsykrur innihalda eitt kolvetnismólikúl, tvísykrur innihalda tvö og fjölsykrur mörg. Einsykrur og tvísykrur eru í daglegu tali kallaðar einföld kolvetni eða sykur. Fjölsykrur eru oft kallaðar flókin kolvetni, mjölvi eða sterkja. Einsykrur sem finna má í matvælum eru glúkósi, frúktósi (ávasxtasykur) og galaktósi. Frúktósi er mjög oft notaður við matargerð vegna mikils sætubragðs. Súkrósi, sem er tvísykra, er hinn hefðbundni hvíti borðsykur og samanstendur af einu mólikúli af glúkósa og einu af frúktósa. Súkrósi er mikið notaður við matvælaframleiðslu.

Mikill munur er á því hvernig glúkósi og frúktósi nýtast líkamanum. Allar frumur líkamans geta nýtt sér glúkósa. Glúkósi er mikilvægur orkugjafi. Ef við fáum ekki glúkósa með fæðunni býr líkaminn hann til. Öðru máli gegnir um frúktósa. Aðeins lifrarfrumur geta brotið niður frúktósa og breytt honum í glúkósa. Ef orkuþörf líkamans hefur verið fullnægt breyta lifrarfrumur frúktósa í fitu. 


Robert Lustig prófessor við Háskólann í Kaliforníu hefur ekki miklar mætur á frúktósa


Unnin matvæli innihalda oft mikð af frúktósa. Mikið framboð á frúktósa til lifrarinnar getur leitt til þess að hún breytir honum umsvifalaust í fitu. Þetta getur smám saman ýtt undir offitu og ástand sem kallað hefur verið efnaskiptaheilkenni (metabolic syndrome). Mikil neysla á frúktósa getur líka aukið líkur á sjúkdómum eins og háþrýstingi, hjarta-og æðasjúkdómum, krabbameinum og Alzheimer sjúkdómi.

Þrátt fyrir að ofneysla á frúktósa sé afar óæskileg, er engin ástæða til að ætla að öll kolvetni séu varasöm. Þvert á mótti, kolvetni geta verið mjög holl. Kolvetni má finna í mörgum fæðutegundum úr jurtaríkinu svo sem ávöxtum og grænmeti. Flókin kolvetni með lágan sykurstuðul eru almennt talin holl fæða. Unnin matvæli sem innihlada viðbættan sykur, sælgæti og sykraðir gosdrykkir er það sem helst ber að varast. Með því að neyta heilkorna tryggirðu að þú fáir mikið magn trefja og vítamína ásamt kolvetnunum. Veldu því heilkornapasta og hýðishrísgrjón frekar en hvítt pasta og hvít hrísgrjón. 


Insúlín viðnám (insulin resistance)

Neysla kolvetna örvar losun insúlíns frá brisinu. Insúlín er hormón sem er nauðsynlegt til að frumur líkamans geti tekið upp glúkósa og nýtt hann sem orku. Til er ástand sem kallað hefur verið insúlín viðnám (insulin resistance) og er oft til staðar hjá einstaklingum sem eru of þungir. Þá er þörf frumnanna fyrir insúlín aukin, með öðrum orðum meira magn insúlíns þarf til að þær geti nýtt sér glúkósa sem orkugjafa. Insúlín viðnám er oft undanfari sykursýki af tegund 2. 

Insúlín viðnámi fylgja breytingar sem tengjast efnaskiptum og starfsemi frumna. Insúlínmagn í blóði hækkar. Lifrin hefur meiri tilhneiginu til að umbreyta sykri í fitu og magn þrígýseríða hækkar í blóði. Þá hefur blóðþrýstingur tilhneigingu til að hækka og HDL-kólesteról (góða kólesterólið) lækkar. Þyngdaraukning fylgir og fita safnast um mittið. Rannsóknir benda til þess að bólguvirkni (inflammation) sé aukin við þessar kringumstæður. Aukin bólguvirkni er talin tengjast hækkuðu insúlínmagni í blóði, sykursýki af tegund 2 og hættunni á hjarta-og æðasjúkdómum. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði leiðir oft til þyngdartaps og betri efnaskpta við þessar aðstæður. Þríglýseríð lækka, HDL kólesteról hækkar og sykurefnaskipti batna. 

Talið er að allt að 25% Bandaríkjamanna hafi efnaskiptavillu. Þetta fyrirbæri einkennist af kviðfitu með vaxandi mittismáli, háum þríglýseríðum í blóði, lágu HDL-kólesteróli, háum blóðþrýstingi og hækkuðum blóðsykri. Þetta ástand eykur hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum. Insúlín viðnám gegnir lykilhlutverki hjá einstaklingum með efnaskiptavillu. Þótt opinber manneldismarkmið leggi áherslu á að draga beri úr neyslu mettaðrar fitu er líklegt að minnkuð kolvetnaneysla geri einstaklingum með efnaskiptavillu meira gagn. 


Fita

Efnafræðilega eru fitur langar keðjur af kolefnismólikúlum. Algengasta fitan í matvælum eru þríglýseríð. Steról (t.d kólesteról) og fosfólípíð koma einnig fyrir í fæðu. Fitusýrur eru meginuppistaða þríglýseríða. Fitusýrurnar samanstanda af mislöngum kolefniskeðjum með áhangandi vetnisatómum. Ef fitusýra er mettuð geta fleiri vetnisatóm ekki tengst á hana. Pláss er fyrir eit vetnisatóm til viðbótar ef fitusýran er einómettuð en mörg ef hún er fjólómettuð. Þá hafa ómettaðar fitusýrur svokölluð tvítengi, einómettaðar fitusýrur hafa eitt slíkt en fjölómettaðar mörg. Mettaðar fitusýrur hafa engin tvítengi.

Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fitusýrum, oftast jurtaolíum. Með því að hita olíuna við mög háan hita og dæla gegnum hana vetnisatómum er unnt að bryeta fitunni í fast form. Mettunarferlið er hins vegar stöðvað áður en fitan verður fullhert eða mettuð. Þessi efnafræðilega breyting eykur geymsluþol matvörunnar. Rannsóknir benda til að transfitur séu óhollar til neyslu og auki hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum. 

Transfitu er helst að finna í unnum matvörum eins og djúpsteiktum mat, sumu smjörlíki, kökum, snakki, sælgæti af ýmsu tagi, sumu poppkorni og kartöfluflögum. Í desember 2012 voru settar hér á landi reglur um hámarksmagn transfitusýra sem leyfilegt er að hafa í matvælum sem seld eru hér á landi. 

Omega-3 og omega 6 fitusýrur eru skilgreindar sem lífsnauðsynlegar fitusýrur því líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur. Skortur á þessum fitusýrum er hins vegar mjög sjaldgæfur. Þessar fitusýrur eru byggingareiningar fyrir svokölluð prostaglandin sem gegna mikilvægu hlutverki í líkamanum, ekki síst fyrir æðakerfið.

Talið er mikilvægt að gott jafnvægi sé á milli inntöku á omega-3 og omega-6 fitusýrum. Omega-3 fitusýrur draga úr bólgusvörun á meðan omega-6 fitusýrur ýta undir bólgusvörun. Mataræði okkar í dag er talið innihalda allt of hátt hlutfall af omega-6 miðað við omega-3. Sumir telja að þetta geta skýrt vaxandi tíðni ýmissa bólgusjúkdóma á vesturlöndum. Hlutfallslegt magn omega-3 má hækka með því að borða fremur fisk en kjöt.

Hér eru nokkur atriði sem ég tel rétt að draga fram í dagsljóið eftir að hafa lengi hugleitt átökin í heimi næringarfræðinnar

  • Erfitt er að gefa út enhlítar ráðleggingar um mataræði sem henta öllum
  • Ofneysla fitu er sjaldan vandamál í dag
  • Ofneysla á sykri og unnum kolvetnum stuðlar að offitu
  • Þeir sem þjást af ofþyngd eða offitu þola sykur og kolvetni oft verr en aðrir
  • Þeir sem þjást af offitu og ofþyngd léttast oft og bæta efnaskiptin með því að draga úr neyslu sykurs og kolvetna
  • Ekki eru öll kolvetni slæm
  • Forðastu unnin matvæli sem innihalda viðbættan sykur, þ.m.t. gosdrykki, sykraða ávaxtadrykki, sælgæti, kökur og kex
  • Veldu kolvetni með lágan sykurstuðul
  • Fitusnauð matvæli eru alls ekki alltaf holl
  • Neysla mettðarar fitu er ekki hættuleg
  • Ef markmið þitt er að lækka kólesteról, sérstaklega LDL-kólesteról (vonda kólesterólið) er oft gagnlegt að draga úr neyslu mettaðarar fitu
  • Fjölómettaðar fitusýrur eru ekki alltaf betri kostur en mettuð fita
  • Fjölómettaðar fitusýrur eru ekki allar eins. Borðaðu minna af omega-6 og meira af omega-3
  • Borðaðu oft fisk 
  • Borðaðu mikið af grænmeti
  • Veldu ferskt hráefni umfram unnar matvörur
  • Efnaskipti okkar allra og líkamsástand er mög mismunandi. Þess vegna þurfa ráðleggingar um mataræði að vera sniðnar að þörfum hvers og eins

Fita í matvælum er oftast blanda af mettuðum, einómettuðum og fjölómettuðum fitusýrum. Við einkennum matvælin gjarnan með því því hvaða tegund fitusýra er í mestu magni. Þannig er þekkt að smjör og nautakjöt inniheldur mest af mettaðri fitu en fiskur og ólífuolía meira af fjöl-og einómettuðum fitusýrum.

Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að neysla á mettaðri fitu hækkar LDL-kólesteról (vonda kólesterólið). Sýnt hefur verið fram á fylgni milli LDL-kólesteróls og hættunnar á hjarta-og æðsjúkdómum. Nýleg samantekt hefur þó ekki bent til að tengsl séu á milli neyslu mettaðrar fitu og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum.

 

Átökin um mataræðið

Er sykur skaðvaldurinn? Eigum við að sneiða frá mettaðri fitu? Eigum við að forðast matvæli sem innihalda mikið kólesteról. Hvort eigum við að draga úr fituneyslu eða kolvetnaneyslu ef við viljum léttast. Svörin velta á því hvern þú spyrð. Kannski eru fita og kovetni ekki svo slæm út af fyrir sig. Kannski byrjar vandinn þegar við innbyrðum báða þessa orkugjafa í miklu magni.

Fræðimenn og áhugafólk um mataræði skipar sér gjarnan í lið. Eitt liðið fylgir hefðbundnum manneldismarkmiðum, varar við neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls og hvetur til hlutfallslega mikillar kolvetnaneyslu. Annað lið telur neyslu sykurs og kolvetna vera vandamál og undrirót offituvandans. Síðarnefnnda liðið telur rangt að vara við fituneyslu, að transfitu undanskilinni. Þriðja liðið, grænmetisæturnar, leggur áherslu á að neyta ekki afurða úr dýraríkinu. Paleo-liðið (steinaldarmataræðið) telur að best sé að borða allt sem við getum veitt og týnt og forðast allar unnar matvörur. Svona mætti lengi telja, liðin eru mörg og listinn því langur.

Það er hins vegar ekki nauðsynlegt fyrir okkur að velja lið. Þótt ég hafi mitt lið í enska boltanum tel ég enga þörf á að velja mér lið þegar kemur að mataræði. Ég er hins vegar ekki í minnsta vafa um að gott og hollt mataræði er lykillinn að góðri heilsu. Með því að lesa okkur til um mataræði og fræðast, öðlumst við þekkingu til að meta hvað okkur er fyrir bestu. Við getum hæglega tileinkað okkur það besta frá hverju liði og farið okkar eigin leiðir. 


Grein þessi er a hluta til byggð á grein minni "The war of the diets"

Grænmetisætur og hjartasjúkdómar

9277532 m

Hvernig skilgreinum við grænmetisætu (vegetarian)? Þótt orðið feli í sér að grænmetis sé neytt, leggur skilgreiningin höfuðáherslu á það sem sem ekki er borðað. Það sem skiptir mestu máli er að grænmetisætur borða ekki afurðir úr dýraríkinu, eða gera það að mjög litlu leyti. Áherslurnar eru mismunandi, sumir borða fisk, sumir borða mjólkurvörur og egg á meðan aðrir borða engar afurðir úr dýraríkinu. Þannig er t.d. gerður greinarmunur á "vegetarian" og "vegan".

Orðið "pescetarian" er notað yfir grænmetisætur sem borða engar afurðir úr dýraríkinu nema fisk. Svokallaðir "flexitarian" eða "semi-vegetarian" borða oftast eingöngu afurðir úr jurtaríkinu, en borða þó stöku sinnum kjöt eða fisk. Oftast þegar talað er um "vegetarian" (lacto-ovo vegetarian) er átt við einstaklinga sem borða mjólkurafurðir og egg en engar aðrar afurðir úr dýraríkinu. "Lacto-vegetarian" borða mjólkurafurðir eins og osta og jógúrt en ekki egg. "Ovo-vegetarian" borða egg en engar mjólkurafurðir. Orðið "vegan" er notað yfir þá sem borða engar afurðir úr dýraríkinu ekkert kjöt, engan fisk, ekki egg eða mjölkurvörur og engin unnin matvæli sem innihalda slíkar afurðir.

mcdc6_pyramid_vegetarian.jpeg

Fiskur, kjöt og mjólurvörur innihalda miilvæg efnis eins og kalk, járn, joð, B-12 vítamín, omega-3 fitusýrur, ýmis prótín, D-vítamín og zink. Grænmetisætur þurfa að tryggja að þær fái nægjanlegt magn þessarra efna eftir öðrum leiðum.

Niðurstöður breskrar rannsóknar, sem nýlega voru birtar í hinu virta tímariti American Journal of Clinical Nutrition, hafa vakið mikla athygli. Um er að ræða faraldsfræðilega rannsókn þar sem 45 þúsund einstaklingum í Egnlandi og Skotlandi var fylgt eftir í að meðaltali 11 ár. Meginniðurstaðan var að tíðni hjartaáfalla var marktækt lægri meðal þeirra sem voru grænmetisætur en meðal þeirra sem ekki voru grænmetisætur. 

Rannsókn þessi er hluti af svokölluðu Epic-Oxford verkefni sem er stór faraldsfræðileg rannsókn þar sem reynt var að á ná til mikils fjölda einstaklinga sem neyta mismunandi fæðutegunda. Sérstaklega var reynt að ná til stórs hóps grænmetisæta. Rannsókninni er ætlað að svara mikilvægum spurningum um áhrif grænmetisfæðis á langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og krabbamein. Grunngagnasöfnun fór fram á tímabilinu 1993 - 1999. Í upphafi rannsóknarinnar voru þátttakendurnir látnir svara spurningum um mataræði sitt síðasta árið. Þeir sem borðuð ekki kjöt og fisk, alls 34 %, voru skilgreindir sem grænmetisætur. Þannig var ekki gerður greinarmunur á "vegetarians" og "vegan". Ýmsar aðrir breytur voru skráðir í upphafi, t.d. hæð og þyngd, reykingar, áfengisneysla, menntun, samfélagsstaða, hreyfing, blóðþrýstingur og kólesterólmagn í blóði. Farið var yfir sjúkraskrár og dánarvottorð til að komast að því hversu margir þessarra einstaklinga fengu hjartaáfall á rannsóknartímabilinu. 

Líkurnar á hjartaáföllum reyndust 4.6% meðal gænmetisætanna en 6.8% meðal þeirra sem ekki voru grænmetisætur. Þetta þýðir að hlutfallslega voru líkurnar á hjartaáfalli 32% lægri meðal þeirra sem voru skilgreindir sem grænmetisætur. Þessi munur hélst eftir að leiðrétt hafði verið fyrir öðrum breytum sem geta haft áhrif á tíðni hjartaáfalla eins og reykingar, áfengisneysla, hreyfing, líkamsþyngdarstuðull og samfélagsstaða. Grænmetisæturnar höfðu marktækt lægri líkamsþyngdarstuðul, lægra magn non-HDL-kólesteróls ("vonda kólesterólið") og lægri blóðþrýsting. Telja höfundar rannsóknarinnar að lækkun á "vonda kólesterólinu" megi rekja til hlutfallslega mikillar neyslu á fjölómettuðum fitusýrum og hlutfallslega lítillar neyslu á mettuðum fitusýrum.

Faraldsfræðileg rannsókna ef þessu tagi sannar ekki að orsakasamband sé til staðar. Með öðrum orðum, ekki hefur verið vísindalega sannað að ef þú gerist grænmetisætia minnki líkurnar á að þú fáir hjartasjúkdóm. Ef orsakasamband er til staðar vaknar hins vegar spurningin um hvort það sé fæðan úr jurtaríkinu sem dregur úr hættunni á hjartasjúkdómum, eða hvort það að borða ekki afurðir úr dýraríkinu sé það sem skiptir máli. Einnig hefur verið bent á að grænmetisætur borði oftast minna af unnum kolvetnum en aðrir. Margir telja slík unnin kolvetn afar óholl. Höfundar greinarinnar telja hins vegar líklegt að rekja megi lægri tíðni kransæðaáfalla meðal grænmetisæta til þess að grænmetisætur hafa hagstæðari blóðfitur og lægri blóðþrýsting. 

Hvað sem öðru líður verður að teljast afar líklegt að grænmetisfæði hafi jákvæð heilsusamleg áhrif. Rannsóknir hafa bent til að tíðni offitu sé lægri meðal grænmetisæta en annarra og þar með tíðni sykurýki og háþrýstings. Margir bíða spenntir eftir frekari niðurstöðum Epic-Oxford verkefnisins enda líklegt að það geti gefið mikilvægar vísbendingar um áhrif mataræðis á langvinnna sjúkdóma, ekki síst hjartasjúkdóma og krabbamein.



© Axel F Sigurdsson 2012